Грошова допомога постраждалим у війні!
Магазин спортивного харчування Strong Life
Дерево благодарностей3Благодарности
+ Ответить в теме
Страница 2 из 2
Показано с 11 по 17 из 17.
  1. #11
    Offline
    .

    Re: Как накачать мышцы дома


    Дома сложно заставить себя заниматься. Лучше в зале, как-то систематизирует...

    Ведь,обычно, для мужского пола мусорное ведро -неподьемная тяжесть :)))
    Та да, бывает, что только после легкого спарринга выношу )))))))))))

  2. #12
    Offline
    part of me

    Re: Как накачать мышцы дома


    Треба кілька разів себе заставити, тоді увійде у звичку, і все буде гаразд.

    Раджу:
    http://hundredpushups.com/
    http://www.twohundredsitups.com/
    http://www.twohundredsquats.com/

    Бачив перекладені сайти на російську, можете пошукати в гуглі.
  3. #13
    Новачок

    Re: Как накачать мышцы дома


    Грудь.
    Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать от 6 до 12 повторений.

    Отжимания от пола можно делать как с упором носками в пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.


    И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брусья и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.


    Для тех у кого пока еще туго с силовыми показателями, можно отжиматься вместо брусьев на двух табуретках (стульях). Стать между двух стульев, упереться в них руками, опуститься , выдвинув ноги вперед с упором пятками в пол. Делайте отжимания вниз-вверх.

    Спина
    Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.

    Плечи
    Для тренировки плеч я использовал 20 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Все упражнения, описанные в этом посте с баклахами, можно выполнять с гантелями, если таковые имеются. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.

    Бицепсы
    Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.

    Трицепсы
    Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторений в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.

    Ноги
    С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.

    Пресс
    Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.


    Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ.
    Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (60-70% от максимальных нагрузок, т.е. тех , которые преодолевали на тяжелых тренировках). На легких тренировках в домашних условиях мышцы до отказа доводить не надо! Это восстановительные тренировки!
    Перерывы между подходами на тяжелых тренировках делать не менее пяти минут! На легких можно меньше, около трех минут.


    Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.


    Пример программы тренировок в домашних условиях.


    первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка
    вторая неделя пн, пт – легкая тренировка

    Пн
    1. Подтягивания широким хватом 3х6-12
    2. Подтягивания обратным хватом 3х6-12
    3. отжимания от пола классические 3х6-12
    4. Отжимания от пола (ноги на диване) 3х6-12
    5. Подъемы рук перед собой 3х6-12
    6. Разведения рук в стороны 3х6-12

    Пт
    1. Сгибания рук с баклахами 3х6-12
    2. Отжимания узкой постановкой рук 3х6-12
    3. «Пистолетик» 3х6-12
    4. Скручивания лежа 4 подхода до жжения

    Через два месяца выполнять уже 4 подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать перерыв – не тренироваться вообще две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.
  4. #14
    Offline
    Пророк

    Re: Как накачать мышцы дома


    Судя по нику, у Даши папу зовут Руслпн.
  5. #15
    Offline
    а шо тут песать?

    Re: Как накачать мышцы дома


    даша, ты дебилка! хоть почитай че постишь))) или может ты мальчик?)))
    или сейчас сыночков принято Дашам называть?
  6. #16
    Offline
    2.0

    Re: Как накачать мышцы дома


    Ответ Сообщение от Даша Руслпновна Посмотреть сообщение
    эмитировать сгибания рук с гантелями
    намагалась уявити емісію цих ммм... одиниць. зависла
  7. #17
    Offline
    Пророк

    Re: Как накачать мышцы дома


    Ответ Сообщение от nickeler Посмотреть сообщение
    намагалась уявити емісію цих ммм... одиниць. зависла
    Если эмитировать сгиабния у вас пока не получается, не расстраивайтесь - попробуйте для начала плавно их эпатировать или эмбоссировать.
+ Ответить в теме
Страница 2 из 2

Похожие темы

  1. Один дома 3
    23q в разделе Теревені
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 19.11.2008, 15:49